يرغب الكثير من الناس عادةً في حرق الدهون المُتراكمة في الجسم، لكن المشكلة تكمُن في أنّ خسارة هذه الدهون لا تنعكس دائماً على انخفاض الرقم الذي يظهر على الميزان.
عادة ما يستخدم الناس مصطلحات فقدان الوزن وخسارة الدهون لنفس المعنى، ولكنهما في الحقيقة يختلفان عن بعضهما البعض، ولا شكّ أنّ فهم الفارق بينهما سوف يُساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
فقدان الوزن يُمثّل انخفاضاً في وزنك الإجمالي، الذي يشمل وزن العضلات والماء والدهون، أما خسارة الدهون فهي مجرد انخفاض في نسبة دهون الجسم.
ومن أجل الوصول إلى الوزن المُستهدف، يرغب غالبية الناس عادةً في التخلص من دهون الجسم، لكن المشكلة تكمن في أنّ خسارة الدهون لا تنعكس دائماً على انخفاضٍ في الرقم الذي يظهر على الميزان، كما أنّ بعض التكتيكات التي نستخدمها لخسارة الدهون قد تأتي بنتائج عكسية، وفقاً لما ذكره موقع Greatist.
أيهما الأفضل، فقدان الوزن أم خسارة الدهون؟
لنعد إلى الوراء قليلاً ونراجع بعض المعلومات عن تكويننا الجسماني، إذ تتكون أجسامنا من القليل من المكونات الرئيسية: فهناك الدهون، وهناك كتلة الجسم الخالية من الدهون، والتي تشمل العضلات والعظام والماء والأعضاء وغيرها.
وامتلاك الكثير من الدهون نسبةً إلى الأنسجة العضلية الخالية من الدهون يساهم في زيادة السمنة وخطر إصابتك بمشكلات صحية مزمنة مثل: داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب.
بينما تختلف نسبة دهون الجسم الموصى بها بناءً على العمر، والجنس، ومعدل النشاط.
ووفقاً لمؤسسة American Council on Exercise، فإنّ معدلات الدهون في الجسم الصحي تتراوح بين 14% و31% لدى الإناث، وبين 6% و24% لدى الذكور، لكن الرياضيين هم فقط من يُفترض بهم أن يبلغوا الحدود الدنيا من تلك النسب.
Sunna Files Free Newsletter - اشترك في جريدتنا المجانية
Stay updated with our latest reports, news, designs, and more by subscribing to our newsletter! Delivered straight to your inbox twice a month, our newsletter keeps you in the loop with the most important updates from our website
وحين يتحدث الناس غالباً عن رغبتهم في فقدان الوزن؛ فهم يقصدون في الواقع الحديث عن حرق الدهون.
ولا يرجع هذا فقط إلى أنّ الدهون الزائدة قد تكون خطيرة على الصحة، بل لأنّك لن ترغب في التخلص من الأنسجة الخالية من الدهون أيضاً.
إذ تمنحك الأنسجة العضلية القوة وتساعد جسدك فعلياً على حرق المزيد من السعرات الحرارية، بينما يُحافظ الماء على رطوبة جسمك، وتعزيز وظائف الجسم الصحية.
كيفية خسارة الدهون بدون فقدان العضلات
في الحقيقة لا يُمكنك حرق الدهون في مكانٍ واحد من جسمك، ومن شبه المستحيل خسارة الدهون بدون فقدان القليل من أنسجة الجسم الخالية من الدهون.
ولكن هناك الكثير من الأمور التي يمكنك فعلها لخسارة دهونٍ أكبر مع الحفاظ قدر الإمكان على أنسجة الجسم الخالية من الدهون. والأفضل من ذلك هو أنّ الأمر يتوقف في النهاية على الالتزام ببعض المبادئ التي أثبتت فاعليتها.
لا تبدأ بنظامٍ غذائي شديد القسوة
تُساعد الأنظمة الغذائية السريعة وحميات تنظيف الجسم على فقدان كميات كبيرة من الوزن بسرعةٍ كبيرة، مثل فقدان 4 كيلوغرامات أو أكثر خلال أسبوعٍ واحد.
لكن غالبية الوزن المفقود سيأتي من كتلة الجسم الخالية من الدهون، وتحديداً الماء والعضلات، بدلاً من الدهون.
لكن هذه النتائج ستكون مؤقتة لأنك بمجرد التوقف عن الالتزام بالنظام الغذائي؛ سوف تستعيد الوزن الذي فقدته وربما أكثر.
الخلاصة تجنّب صيام العصير أو الحساء أو غيرها من الحميات الغذائية شديدة المحدودية، التي تزعم أنّها ستُحدِث تحوّلاً سريعاً على جسدك بين ليلةٍ وضحاها، لأنّ تلك الحميات لن تُمكّنك في الواقع من خسارة الدهون بطريقةٍ مفيدة على المدى البعيد لتحسين صحتك، كما أنها ليست مستدامةً على أي حال.
قلّل السعرات الحرارية بشكل منطقي
تنطوي خسارة الدهون بشكلٍ صحي على تقليل تناول الطعام، وحين تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك، فسوف يحرق جسمك الطاقة المتبقية من الدهون المخزنة، مما يعني حرق الدهون.
وكما ذكرنا مسبقاً، فإنّ خفض السعرات الحرارية بشكلٍ كبير في الحميات القاسية قد ينتهي إلى نتائج عكسية، لذلك عليك التفكير بدلاً من ذلك في استراتيجية أبطأ وأكثر ثباتاً.
وأفضل خياراتك لخسارة الدهون ستكون تقليل تناول السعرات الحرارية بنحو 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يعني خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً -غالبيتها من الدهون.
تناول المأكولات الصحية خاصةً البروتينات
تُعتبر البروتينات بمثابة اللبنة الأساسية لأنسجة العضلات، إذ تُحافظ على تسريع عملية الاستقلاب وتساعدك على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول، وبالتالي زيادة كتلة العضلات خاصة عند فقدان الوزن، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.
كما أن الحصول على كمية كافية من البروتينات أثناء محاولة فقدان الوزن ستُشجع الجسم على التخلص من الدهون مع الاحتفاظ بكتل الجسم الخالية من الدهون فلا تبخل على نفسك بالبروتينات.
حاول تناول نحو 0.73 غرام من البروتينات لكل نصف كيلوغرام من وزن جسمك أثناء محاول تقليل نسبة الدهون.
أي أنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كيلوغراماً يجب أن يتناول نحو 110 غرامات من البروتينات كل يوم.
ومع ذلك، فإنّ منح الأولوية للبروتينات في الوجبات الأساسية والخفيفة لا يعني بالضرورة الاستغناء عن الكربوهيدرات.
ولست بحاجة إلى التخلص من فئة أطعمة بالكامل من أجل خسارة الدهون، كما أن الاستغناء بالكامل عن الدهون ليس خطوةً جيدة على المدى البعيد.
وتشير الأبحاث إلى أنّ فقدان الوزن بطريقةٍ صحية ومستدامة يحدث عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المتكاملة مثل: الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الحد من الأطعمة السكرية المُصنّعة.
مارس الرياضة
يمكن للتمرينات المنتظمة أن تُكمِّل جهودك من أجل تقليل الدهون، عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة.
لكن هذا ليس كل شيء إذ إنّ الحفاظ على نشاطك له دورٌ كبير في الحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك مما سيساعد في تقليل خسارة الأنسجة الخالية من الدهون أثناء حرقك للدهون.
ويُنصح عموماً بالتمرين المعتدل لـ2.5 إلى 5 ساعات أسبوعياً، أو التمرين المكثف لـ1.25 إلى 2.5 ساعة في الأسبوع.
وتحقيق المعدل الأعلى من ساعات التمرين قد يساعدك على بلوغ هدفك في خسارة الدهون أسرع، ولكنك لست بحاجة إلى الضغط على نفسك أكثر من ذلك، إذ إنّ التمرين أكثر من اللازم يومياً سيتركك مع شعورٍ بالجوع والإرهاق الشديدين.
وازن بين تمرينات القوة والتمرينات الهوائية
إنّ الركض وركوب الدراجات الثابتة والمتحركة هي أمورٌ رائعة لكن ممارسة التمارين الهوائية فقط طوال الوقت قد لا يكون الخيار الأمثل.
إذ إنّ فقدان الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية يستوجب منك إضافة بعض تمارين القوة إلى جدولك.
وصحيحٌ أنّ تمارين القوة لا تحرق القدر نفسه من السعرات الحرارية فوراً مثل التمارين الهوائية، لكنها تساعد على استمرار عملية الحرق لوقتٍ أطول وحرق دهون أكثر إجمالاً.
احصل على استراحة
التمرينات رائعةٌ في فقدان الدهون، لكن الضغط على نفسك أكثر من اللازم سيؤدي إلى إنهاك جسدك بشدة، وربما تنهار أنسجة العضلات الخالية من الدهون.
لذا حاول البقاء نشطاً غالبية أيام الأسبوع، ولكن لا داعي لأن تقسو على نفسك في التمرينات كل يوم، ولا تجعل التمرينات هي كل حياتك وننصحك بالتخطيط لأيام راحة منتظمة.
كيف تعرف أنّك تخسر الدهون؟
لن تعرف ذلك بالضرورة من الوقوف على نفس الميزان بانتظام، لأنّ الميزان يقيس وزنك الإجمالي ومن أجل تسجيل مقدار خسارتك للدهون، من الأفضل استخدام إحدى الأدوات المخصصة لذلك، ومنها:
شريط قياس بسيط: سجّل قياس محيط خصرك لمعرفة ما إن كنت تفقد الدهون من منطقة البطن أم لا.
ميزان قياس الدهون: بعض الموازين العادية مصممة لقياس نسبة الدهون في جسمك من خلال تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية واستخدامها شديد البسيطة، كما أنّها دقيقةٌ إلى حد كبير.
أخيراً فإنّ خسارة الدهون هي خيارٌ أكثر صحيةً من فقدان الوزن الإجمالي، لأن الوزن الإجمالي يشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون.
ولتحقيق ذلك، حاول فقدان نصف كيلوغرام فقط من وزنك أسبوعياً عن طريق تقليل السعرات الحرارية، والابتعاد عن الحميات الغذائية القاسية، وتناول الكثير من البروتينات، ومنح الأولوية لتمرينات القوة بدلاً من التمرينات الهوائية فقط.
المصدر: عربي بوست
